Diet Diabetes, Makan, & Aktivitas Fisik
Nutrisi dan aktivitas fisik adalah bagian penting dari gaya hidup sehat saat Anda menderita diabetes. Seiring dengan manfaat lainnya, mengikuti rencana makan sehat dan bersikap aktif dapat membantu Anda menjaga kadar glukosa darah Anda, yang juga disebut gula darah, pada kisaran target Anda. Untuk mengelola glukosa darah Anda, Anda perlu menyeimbangkan makanan dan minuman yang Anda konsumsi dengan aktivitas fisik dan obat diabetes, jika Anda meminumnya. Apa yang Anda pilih untuk dimakan, berapa banyak yang Anda makan, dan saat Anda makan sangat penting untuk menjaga tingkat glukosa darah Anda dalam kisaran yang disarankan oleh tim layanan kesehatan Anda.
Menjadi lebih aktif dan membuat perubahan pada apa yang Anda makan dan minum bisa terasa menantang pada awalnya. Anda mungkin merasa lebih mudah memulai dengan perubahan kecil dan mendapatkan bantuan dari keluarga, teman, dan tim perawatan kesehatan Anda.
Makan dengan baik dan aktif secara fisik setiap hari dalam seminggu dapat membantu Anda
• menjaga tingkat glukosa darah Anda, tekanan darah, dan kolesterol dalam rentang target Anda
• menurunkan berat badan atau tetap pada berat badan yang sehat
• mencegah atau menunda masalah diabetes
• merasa baik dan memiliki lebih banyak energi
Kunci untuk makan dengan diabetes adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat dari semua kelompok makanan, dalam jumlah rencana makan Anda.
Kelompok makanannya
• Minyak yang cair pada suhu kamar, seperti kanola dan minyak zaitun
• kacang dan biji
• Ikan sehat jantung seperti salmon, tuna, dan mackerel
• alpukat
Gunakan minyak saat memasak makanan, bukan mentega, krim, mentega, lemak babi, atau margarin tongkat.
• makanan yang digoreng dan makanan lain yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans
• makanan tinggi garam, juga disebut sodium
• permen, seperti roti, permen, dan es krim
• minuman dengan gula tambahan , seperti jus, soda biasa, dan olahraga reguler atau minuman energi
Minum air bukan minuman pemanis. Pertimbangkan untuk menggunakan pengganti gula di kopi atau teh Anda.
Jika Anda minum alkohol, minum secukupnya - tidak lebih dari satu gelas sehari jika Anda adalah wanita atau dua minuman sehari jika Anda laki-laki. Jika Anda menggunakan insulin atau obat diabetes yang meningkatkan jumlah insulin yang dibuat tubuh Anda, alkohol dapat membuat kadar glukosa darah Anda turun terlalu rendah. Hal ini terutama berlaku jika Anda belum makan dalam beberapa saat. Sebaiknya makanlah makanan saat Anda minum alkohol.
Jika Anda menggunakan obat diabetes atau insulin tertentu dan Anda melewatkan atau menunda makan, kadar glukosa darah Anda bisa turun terlalu rendah. Tanyakan tim perawatan kesehatan Anda kapan harus makan dan apakah Anda harus makan sebelum dan sesudah aktivitas fisik.
Perencanaan penurunan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas , bekerjasamalah dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk membuat rencana penurunan berat badan.
Alat ini bisa membantu:
Jika Anda menderita diabetes, kelebihan berat badan atau obesitas, dan berencana untuk memiliki bayi, Anda harus mencoba menurunkan berat badan berlebih sebelum hamil. Pelajari lebih lanjut tentang perencanaan kehamilan jika Anda menderita diabetes.
Gunakan piring 9 inci. Masukkan sayuran nonstaras di setengah piring; daging atau protein lainnya pada seperempat piring; dan sebutir gandum atau pati lainnya pada yang terakhir seperempat. Pati termasuk sayuran bertepung seperti jagung dan kacang polong. Anda juga bisa makan semangkuk kecil buah atau sepotong buah, dan minum segelas kecil susu seperti yang termasuk dalam rencana makan Anda.
Menjadi lebih aktif dan membuat perubahan pada apa yang Anda makan dan minum bisa terasa menantang pada awalnya. Anda mungkin merasa lebih mudah memulai dengan perubahan kecil dan mendapatkan bantuan dari keluarga, teman, dan tim perawatan kesehatan Anda.
Makan dengan baik dan aktif secara fisik setiap hari dalam seminggu dapat membantu Anda
• menjaga tingkat glukosa darah Anda, tekanan darah, dan kolesterol dalam rentang target Anda
• menurunkan berat badan atau tetap pada berat badan yang sehat
• mencegah atau menunda masalah diabetes
• merasa baik dan memiliki lebih banyak energi
Makanan apa yang bisa saya makan jika saya menderita diabetes?
Anda mungkin khawatir bahwa memiliki diabetes berarti pergi tanpa makanan yang Anda nikmati. Kabar baiknya adalah Anda masih bisa mengonsumsi makanan favorit Anda, tapi Anda mungkin perlu makan porsi yang lebih kecil atau kurang menikmatinya. Tim perawatan kesehatan Anda akan membantu menciptakan rencana makan diabetes untuk Anda yang sesuai dengan kebutuhan dan keinginan Anda.Kunci untuk makan dengan diabetes adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat dari semua kelompok makanan, dalam jumlah rencana makan Anda.
Kelompok makanannya
- Sayuran
- nonstarki: termasuk brokoli, wortel, sayuran hijau, paprika, dan tomat
- Kanji: termasuk kentang, jagung, dan kacang polong hijau
- buah-buahan - termasuk jeruk, melon, buah beri, apel, pisang, dan anggur
- biji-bijian - setidaknya setengah dari biji-bijian Anda untuk hari itu harus berupa biji-bijian utuh
- termasuk gandum, beras, gandum, tepung jagung, jelai, dan quinoa
- Contoh: roti, pasta, sereal, dan tortilla
- protein
- daging tanpa lemak
- ayam atau kalkun tanpa kulit
- ikan
- telur
- kacang dan kacang
- kacang kering dan kacang polong tertentu, seperti buncis dan kacang polong split
- pengganti daging, seperti tahu
- bukan susu atau rendah lemak
- susu atau susu bebas laktosa jika Anda memiliki intoleransi laktosa
- yogurt
- keju
• Minyak yang cair pada suhu kamar, seperti kanola dan minyak zaitun
• kacang dan biji
• Ikan sehat jantung seperti salmon, tuna, dan mackerel
• alpukat
Gunakan minyak saat memasak makanan, bukan mentega, krim, mentega, lemak babi, atau margarin tongkat.
Makanan dan minuman apa yang harus saya batasi jika saya menderita diabetes?
Makanan dan minuman untuk membatasi sertakan• makanan yang digoreng dan makanan lain yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans
• makanan tinggi garam, juga disebut sodium
• permen, seperti roti, permen, dan es krim
• minuman dengan gula tambahan , seperti jus, soda biasa, dan olahraga reguler atau minuman energi
Minum air bukan minuman pemanis. Pertimbangkan untuk menggunakan pengganti gula di kopi atau teh Anda.
Jika Anda minum alkohol, minum secukupnya - tidak lebih dari satu gelas sehari jika Anda adalah wanita atau dua minuman sehari jika Anda laki-laki. Jika Anda menggunakan insulin atau obat diabetes yang meningkatkan jumlah insulin yang dibuat tubuh Anda, alkohol dapat membuat kadar glukosa darah Anda turun terlalu rendah. Hal ini terutama berlaku jika Anda belum makan dalam beberapa saat. Sebaiknya makanlah makanan saat Anda minum alkohol.
Kapan saya harus makan jika saya menderita diabetes?
Beberapa penderita diabetes perlu makan pada waktu yang hampir bersamaan setiap hari.Orang lain bisa lebih fleksibel dengan waktu makan mereka. Bergantung pada obat diabetes atau jenis insulin Anda, Anda mungkin perlu makan dengan jumlah karbohidrat yang sama pada waktu yang sama setiap hari. Jika Anda mengkonsumsi insulin "makan siang", jadwal makan Anda bisa lebih fleksibel.Jika Anda menggunakan obat diabetes atau insulin tertentu dan Anda melewatkan atau menunda makan, kadar glukosa darah Anda bisa turun terlalu rendah. Tanyakan tim perawatan kesehatan Anda kapan harus makan dan apakah Anda harus makan sebelum dan sesudah aktivitas fisik.
Berapa banyak yang bisa saya makan jika saya menderita diabetes?
Mengonsumsi makanan dalam jumlah yang tepat juga akan membantu Anda mengatur kadar glukosa darah dan berat badan Anda. Tim perawatan kesehatan Anda dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak makanan dan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari.Perencanaan penurunan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas , bekerjasamalah dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk membuat rencana penurunan berat badan.
Alat ini bisa membantu:
- Perencana Berat Badan dapat membantu Anda menyesuaikan rencana Anda untuk mencapai dan mempertahankan berat sasaran Anda.
- SuperTracker memungkinkan Anda melacak makanan, aktivitas fisik, dan berat badan Anda.
Jika Anda menderita diabetes, kelebihan berat badan atau obesitas, dan berencana untuk memiliki bayi, Anda harus mencoba menurunkan berat badan berlebih sebelum hamil. Pelajari lebih lanjut tentang perencanaan kehamilan jika Anda menderita diabetes.
Metode rencana makanDua cara umum untuk membantu Anda merencanakan berapa banyak makan jika Anda menderita diabetes adalah metode piring dan penghitungan karbohidrat, juga disebut penghitungan karbohidrat. Tanyakan kepada tim perawatan kesehatan Anda tentang metode yang terbaik untuk Anda.
Metode lempengMetode pelat membantu Anda mengendalikan ukuran porsi Anda. Anda tidak perlu menghitung kalori. Metode piring menunjukkan jumlah masing-masing kelompok makanan yang harus Anda makan. Metode ini bekerja paling baik untuk makan siang dan makan malam.
Gunakan piring 9 inci. Masukkan sayuran nonstaras di setengah piring; daging atau protein lainnya pada seperempat piring; dan sebutir gandum atau pati lainnya pada yang terakhir seperempat. Pati termasuk sayuran bertepung seperti jagung dan kacang polong. Anda juga bisa makan semangkuk kecil buah atau sepotong buah, dan minum segelas kecil susu seperti yang termasuk dalam rencana makan Anda.